La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte. Sus beneficios van desde el aumento de la fuerza muscular hasta la mejora del rendimiento cognitivo. Sin embargo, no todos saben que la forma y el momento en que se toma pueden influir significativamente en sus efectos. En este artículo, exploraremos cómo maximizar los beneficios de la creatina, combinando evidencia científica con consejos prácticos para deportistas y entrenadores en Valencia. Si buscas mejorar tu rendimiento o el de tus atletas, sigue leyendo.
¿Qué es la Creatina y Cómo Funciona?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en las células musculares y ayuda a producir energía durante esfuerzos intensos y cortos, como sprints, levantamientos de pesas o saltos. Aunque nuestro cuerpo puede sintetizarla, también la obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado, o mediante suplementación.
La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que actúa como una reserva rápida de energía. Durante ejercicios de alta intensidad, la fosfocreatina se descompone para generar ATP (adenosín trifosfato), la molécula que proporciona energía a las células.
Beneficios de la Creatina en el Deporte
La creatina no solo es útil para deportes de fuerza y potencia. También puede beneficiar a deportistas de resistencia e, incluso, a personas mayores, mejorando su fuerza y rendimiento cognitivo. Entre sus principales beneficios destacan:
- Aumento de la fuerza y masa muscular.
- Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Recuperación más rápida entre series y sesiones de entrenamiento.
- Efectos positivos en la salud cerebral y cognitiva.
Estrategias para Potenciar los Efectos de la Creatina
Aunque la suplementación con creatina es efectiva, existen estrategias respaldadas por la ciencia que pueden maximizar sus beneficios. A continuación, te explicamos las más importantes:
Combinación con Hidratos de Carbono
La ingesta de creatina junto con hidratos de carbono puede aumentar su absorción muscular. Esto se debe a que los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, una hormona que facilita el transporte de nutrientes a las células musculares.
Un estudio demostró que tomar creatina con ~90 gramos de carbohidratos aumentó los niveles de creatina muscular en un 60% comparado con tomarla sola (Green et al., 1996). Por lo tanto, combinar la creatina con una fuente de carbohidratos (como un plátano o un batido) puede ser una excelente estrategia.
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Ingesta en Torno al Ejercicio
El ejercicio físico activa mecanismos que favorecen la asimilación de la creatina. Por ejemplo, el aumento del flujo sanguíneo (hiperemia) y la mayor permeabilidad de las fibras musculares durante el entrenamiento facilitan su absorción.
Un estudio mostró que los niveles de creatina aumentaron más en la pierna que se ejercitó, comparado con la que no se movió (Robinson et al., 1999). Esto sugiere que tomar creatina cerca del momento del ejercicio puede potenciar sus efectos.
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Momento de la Ingesta: ¿Antes o Después del Entrenamiento?
Aunque la evidencia aún no es concluyente, algunos estudios sugieren que tomar creatina después del ejercicio podría ser más efectivo. Por ejemplo, en un estudio con culturistas, aquellos que se suplementaron después del entrenamiento ganaron más masa muscular y fuerza que los que lo hicieron antes (Antonio & Ciccone, 2013).
Sin embargo, otros estudios no han encontrado diferencias significativas (Candow et al., 2014; Forbes et al., 2021). Por lo tanto, lo más importante es ser constante en la suplementación y ajustarla a tus preferencias y rutina.
Consejos Prácticos para Deportistas y Entrenadores
- Dosis recomendada: 3-5 gramos diarios son suficientes para mantener niveles óptimos de creatina.
- Combínala con carbohidratos: Añade una fuente de carbohidratos (como fruta o avena) a tu suplementación.
- Tómala cerca del entrenamiento: Ya sea antes o después, aprovecha los beneficios del ejercicio para mejorar su absorción.
- Mantén la constancia: Los efectos de la creatina se notan con el uso continuado, no de forma inmediata.
Uso de la creatina con FisioForYou
La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la salud. Sin embargo, su eficacia puede potenciarse siguiendo estrategias basadas en la ciencia, como combinarla con hidratos de carbono o tomarla en torno al ejercicio. Aunque aún hay debate sobre el momento ideal de ingesta, lo más importante es ser constante y adaptar la suplementación a tus necesidades.
Si eres deportista o entrenador en Valencia y buscas maximizar tu rendimiento, no dudes en contactar con profesionales de la fisioterapia y el entrenamiento para obtener un plan personalizado. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Referencias
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
- Green, A. L., & Hultman, E. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 271(5), E821-E826.
- Robinson, T. M., Sewell, D. A., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1999). Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 87(2), 598-604.
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
