¿Qué es el ayuno restringido en el tiempo?

El ayuno restringido en el tiempo es un tipo de ayuno intermitente en el que reduces tu ventana de alimentación a un número específico de horas al día, generalmente entre 4 y 10 horas, y ayunas el resto del tiempo. Por ejemplo, si eliges una ventana de 8 horas, podrías comer entre las 10:00 y las 18:00, y ayunar durante las 16 horas restantes.

Este enfoque no requiere contar calorías, lo que lo hace más sencillo de seguir que otras dietas restrictivas. Además, se ha demostrado que el ART puede ayudar a reducir el peso corporal y mejorar marcadores de salud cardiometabólica, como los niveles de glucosa y colesterol.

¿Es el ayuno intermitente la clave para perder peso y mejorar tu salud cardiometabólica?

La obesidad es uno de los mayores desafíos de salud pública a nivel mundial, estrechamente vinculada a enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Mantener una dieta restrictiva a largo plazo puede ser complicado para muchas personas, por lo que estrategias como el ayuno restringido en el tiempo (ART) han ganado popularidad. Este enfoque no se centra en cuánto comes, sino en cuándo lo haces, y los resultados son prometedores. En este artículo, exploraremos cómo el ART puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud cardiometabólica, basándonos en evidencia científica reciente.

Beneficios del ayuno restringido en el tiempo para la pérdida de peso

Un estudio reciente publicado en Nature Medicine (Dote-Montero et al., 2025) investigó los efectos de tres protocolos de ART en personas con sobrepeso u obesidad. Los participantes siguieron una ventana de alimentación de 8 horas en diferentes momentos del día: temprano (comiendo antes de las 10:00), tardío (comiendo a partir de las 13:00) y auto-seleccionado (eligiendo su propia ventana de 8 horas). Todos los grupos recibieron educación nutricional basada en la dieta mediterránea.

Los resultados mostraron que:

• Todos los grupos de ART perdieron más peso que el grupo control, que mantuvo una ventana de alimentación superior a 12 horas. El grupo de ayuno temprano perdió 2,9 kg más, el de ayuno tardío 2,4 kg más, y el de ayuno auto-seleccionado 3,1 kg más.
• El ayuno temprano redujo significativamente la grasa subcutánea abdominal, aunque no hubo diferencias significativas en la grasa visceral entre los grupos.
• Los participantes redujeron su ingesta calórica entre 300 y 500 kcal al día sin esfuerzo, lo que sugiere que el ART facilita la creación de un déficit calórico

Estos hallazgos indican que el ART puede ser una estrategia efectiva para la pérdida de peso, especialmente si se combina con pautas nutricionales saludables como la dieta mediterránea.

Impacto del ayuno restringido en la salud cardiometabólica

Además de la pérdida de peso, el ART puede tener beneficios significativos para la salud cardiometabólica. En el mismo estudio, se observó que:

• El ayuno temprano redujo los niveles de glucosa en ayunas y nocturnos en comparación con los otros grupos.
• La variabilidad glucémica (cambios en los niveles de glucosa) fue menor durante la noche en el grupo de ayuno temprano, lo que sugiere una mejor regulación de la glucosa.
• No se reportaron efectos adversos graves, y las tasas de adherencia al ART fueron altas (85-88%), lo que indica que es una estrategia segura y bien tolerada.

Estos resultados respaldan la idea de que el momento de la ingesta puede influir en la homeostasis de la glucosa y otros marcadores metabólicos.

¿Es el ayuno restringido en el tiempo adecuado para ti?

Aunque el ART muestra resultados prometedores, es importante considerar que no es una solución mágica. Algunas personas pueden encontrar difícil adaptarse a una ventana de alimentación restringida, especialmente si tienen horarios laborales o familiares complicados. Además, el ART no es recomendable para personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes tipo 1 o trastornos alimentarios.

Si estás considerando probar el ART, te recomendamos consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para asegurarte de que es adecuado para ti.

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El ayuno restringido en el tiempo es una estrategia nutricional sencilla y efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud cardiometabólica. Reducir la ventana de alimentación, especialmente si se concentra en las primeras horas del día, puede ayudarte a perder peso, reducir la grasa abdominal y mejorar el control de la glucosa sin necesidad de contar calorías.

Sin embargo, como con cualquier intervención dietética, es importante personalizar el enfoque según tus necesidades y estilo de vida. Si tienes dudas, no dudes en buscar asesoramiento profesional.

Referencias 

1. Dote-Montero, M. et al. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine. doi:10.1038/s41591-024-03375-y.
2. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.
3. Mattson, M. P., et al. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
4. Rothschild, J., et al. (2014). Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews, 72(5), 308-318.