Respuesta rápida
Los ejercicios más eficaces para prevenir la sarcopenia en personas mayores son los ejercicios de fuerza, equilibrio y actividad aeróbica moderada. Realizar entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
Introducción
Con el paso de los años es habitual que el cuerpo pierda masa muscular. Sin embargo, cuando esta pérdida se vuelve progresiva y afecta a la fuerza y a la capacidad funcional aparece lo que se conoce como sarcopenia.
Esta condición es frecuente en personas mayores y puede provocar:
-
debilidad muscular
-
dificultad para caminar
-
pérdida de independencia
-
mayor riesgo de caídas
La buena noticia es que el ejercicio terapéutico es una de las herramientas más eficaces para prevenir y retrasar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
Diversos estudios científicos han demostrado que los programas de ejercicio que combinan entrenamiento de fuerza, equilibrio y actividad aeróbica mejoran la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos mayores.
Si quieres entender mejor esta condición puedes leer primero nuestro artículo principal:
👉 Sarcopenia: qué es, síntomas y prevención con fisioterapia
Por qué el ejercicio ayuda a prevenir la sarcopenia
Actualmente no existe un tratamiento farmacológico específico para la sarcopenia, por lo que el ejercicio es la intervención principal para prevenirla y tratarla.
El ejercicio produce efectos positivos en todo el organismo:
-
estimula la síntesis de músculo
-
mejora la fuerza y la movilidad
-
mejora el equilibrio
-
reduce el riesgo de caídas
-
mejora la salud cardiovascular
Además, la actividad física estimula la liberación de mioquinas, sustancias producidas por el músculo que tienen efectos antiinflamatorios y metabólicos beneficiosos
Por este motivo, las guías clínicas recomiendan programas de ejercicio multimodales, que combinan diferentes tipos de entrenamiento.
1. Ejercicios de fuerza para prevenir la sarcopenia
El entrenamiento de fuerza es el pilar fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular, la velocidad al caminar y la función física en adultos mayores.
Sentarse y levantarse de una silla
Cómo hacerlo:
-
Sentarse en una silla firme.
-
Colocar los pies apoyados en el suelo.
-
Levantarse lentamente sin usar las manos.
-
Volver a sentarse de forma controlada.
Recomendación:
-
8-12 repeticiones
-
2-3 series
Este ejercicio fortalece cuádriceps y glúteos, músculos clave para caminar y levantarse.
Elevación de talones
Cómo hacerlo:
-
Colocarse de pie detrás de una silla.
-
Sujetarse ligeramente.
-
Elevar los talones hasta ponerse de puntillas.
-
Bajar lentamente.
Beneficios:
-
fortalece los gemelos
-
mejora la estabilidad al caminar
Extensión de rodilla sentado
-
Sentarse en una silla.
-
Estirar una pierna hacia delante.
-
Mantener 3 segundos.
-
Bajar lentamente.
Este ejercicio fortalece el cuádriceps, uno de los músculos más importantes para prevenir caídas.
2. Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas
La sarcopenia no solo afecta a la fuerza, también puede afectar al equilibrio.
Por eso los programas de ejercicio incluyen ejercicios de estabilidad y coordinación, que ayudan a reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
Equilibrio sobre un pie
-
Colocarse de pie junto a una silla o pared.
-
Levantar un pie del suelo.
-
Mantener la posición durante 10 segundos.
-
Cambiar de pierna.
Caminar en línea
-
Caminar colocando un pie delante del otro.
-
Como si se caminara sobre una línea recta.
Este ejercicio mejora:
-
coordinación
-
estabilidad
-
control postural
3. Actividad aeróbica para mantener la resistencia
El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la resistencia muscular y la salud cardiovascular.
Las recomendaciones habituales incluyen 30 minutos de actividad aeróbica al menos 3 días por semana.
Las actividades más recomendadas son:
-
caminar
-
nadar
-
bicicleta
-
bailar
-
tai chi
Cómo debería ser un programa de ejercicio para personas mayores
Los programas de ejercicio más eficaces combinan varios tipos de entrenamiento.
Un programa básico podría incluir:
Ejercicios de fuerza
2-3 días por semana
Ejercicios de equilibrio
3 días por semana
Actividad aeróbica
30 minutos al menos 3 días por semana
Los programas que combinan fuerza, equilibrio y ejercicio aeróbico muestran mejores resultados en fuerza muscular y calidad de vida en personas mayores con pérdida de masa muscular.
Cuándo acudir a fisioterapia
Aunque muchos ejercicios pueden realizarse en casa, es recomendable consultar con un fisioterapeuta si aparecen síntomas como:
-
debilidad progresiva
-
dificultad para levantarse de una silla
-
pérdida de equilibrio
-
caídas frecuentes
Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicio personalizado y seguro.
Si necesitas ayuda profesional puedes consultar nuestro servicio de fisioterapia aquí.
También puedes ver nuestras reseñas aquí.
La fisioterapia a domicilio permite realizar el tratamiento en el entorno del paciente, facilitando la adherencia al ejercicio.
Conclusión
La sarcopenia es una condición frecuente en personas mayores, pero en muchos casos puede prevenirse o retrasarse mediante ejercicio regular.
Los ejercicios de fuerza, equilibrio y actividad aeróbica ayudan a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
Mantenerse activo y realizar ejercicio adaptado es una de las mejores estrategias para conservar la independencia y la calidad de vida durante el envejecimiento.
Para conocer más sobre esta condición puedes leer también nuestro articulo: Sarcopenia: que es, síntomas y prevención con fisioterapia
Referencias bibliográficas
Moretti A, et al. Physical exercise for primary sarcopenia: an expert opinion. Frontiers in Rehabilitation Sciences. 2025.
Shen Y, et al. Exercise for sarcopenia in older people: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2023.
